Una dieta cetogénica o dieta keto Tiene muchos beneficios comprobados para la pérdida de peso, la salud y el rendimiento, tal y como demuestran más de 50 estudios. Por eso es recomendada cada vez por más médicos y profesionales de la salud.
Una dieta cetogénica puede ser especialmente útil para quemar el exceso de grasa corporal sin pasar hambre, como así también para mejorar la diabetes tipo 2 y el síndrome metabólico.
Si estás pensando en iniciar una dieta Keto te sugerimos llevarlo de la mano con un programa Detox y reforzarlo con un producto orgánico que refuerce la eliminación de la grasa mala y si lo ayudas con un programa de ejercicio físico y ayuno intermitente en 30 días puedes asombrarte de tus resultados de un antes y después.
¿Qué es una dieta keto?
Una dieta keto es una dieta muy baja en carbohidratos y con mayor contenido de grasa. Es muy similar a otras dietas bajas en carbohidratos.En una dieta keto se comen menos carbohidratos, se mantiene un consumo moderado de proteína y puede que aumente la ingesta de grasa. La reducción de carbohidratos pone al cuerpo en un estado metabólico llamado cetosis, en donde la grasa (de tu cuerpo y de lo que comes) se consume para obtener energía.
Significado de “keto”
“Keto” en una dieta cetogénica se deriva del hecho de que permite al cuerpo producir pequeñas moléculas de combustible llamadas “cetonas”.
Es una fuente alternativa de combustible para el cuerpo, que este usa cuando el azúcar en sangre (glucosa) escasea.
Cuando se consumen muy poco carbos o muy pocas calorías, el hígado produce cetonas a partir de la grasa. Estas cetonas sirven como fuente de combustible para todo el cuerpo, especialmente para el cerebro.
El cerebro es un órgano hambriento que consume mucha energía todos los días y no puede funcionar directamente con grasa. Solo puede funcionar con glucosa … o cetonas.
En una dieta cetogénica, todo el cuerpo cambia su suministro de combustible para funcionar principalmente con grasa; se quema grasa las 24 horas del día, los siete días de la semana.
Cuando los niveles de insulina están muy bajos, la quema de grasas puede aumentar enormemente. Se vuelve más fácil acceder a la grasa almacenada en el cuerpo para quemarla.
Esto es excelente si estás intentando adelgazar, pero también hay otros beneficios, tales como sentir menos hambre y tener un suministro constante de energía, sin necesidad de los picos y descensos de azúcar que suelen ocurrir cuando se consumen comidas altas en carbohidratos. Esto podría ayudarte a mantenerte alerta y con mejor concentración.
Cuando el cuerpo produce cetonas, entra en un estado metabólico llamado cetosis. La forma más rápida de llegar a la cetosis es a través del ayuno —no comer nada—, pero nadie puede ayunar para siempre.
Una dieta keto, por otro lado, puede seguirse indefinidamente y también da como resultado la cetosis. Tiene muchos de los beneficios del ayuno, incluida la pérdida de peso, sin tener que ayunar extensivamente.
Quienes no pueden hacer la dieta keto?
- ¿Los que toman medicamentos para la diabetes, por ejemplo, insulina?
- ¿Los que toman medicamentos para la presión arterial alta?
- ¿Si estás amamantando?
Qué comer en una dieta keto
Estos son los tipos de alimentos que puedes disfrutar en una dieta cetogénica. Las números representan carbohidratos netos, es decir, carbohidratos digeribles, por 100 gramos.
Lo más importante para alcanzar la cetosis es evitar comer demasiados carbohidratos. Probablemente tendrás que mantener la ingesta de carbohidratos por debajo de 50 gramos por día de carbohidratos netos, idealmente por debajo de 20 gramos.
Cuantos menos carbohidratos se consuma, más efectivo parece ser para alcanzar la cetosis, perder peso o revertir la diabetes tipo 2.
Al principio puede ser útil contar los carbohidratos. Pero si te ciñes a los alimentos y recetas que te recomendamos en este post, puedes mantenerte keto incluso sin necesidad de contar.
Trata de evitar
Esto es lo que debes evitar en una dieta keto: los carbohidratos que contienen mucha azúcar y almidón. Esto incluye alimentos ricos en almidón como el pan, la pasta, el arroz, las papas, yuca, platanos. Estos alimentos son muy altos en carbohidratos.
Las cantidades son gramos de carbohidratos netos por 100 gramos (3,5 oz), a menos que se indique lo contrario.
Además, evita o limita los alimentos ultraprocesados, y opta por seguir nuestros consejos para la dieta keto.
También debes evitar los productos dietéticos bajos en grasa. Una dieta keto debe ser moderadamente alta en proteínas, y probablemente sea un poco más alta en grasa, ya que la grasa será la que te provea la energía que ya no estás obteniendo de los carbohidratos. Los productos bajos en grasa generalmente tienen muchos carbohidratos y no tienen la suficiente cantidad de proteína y grasa.
¿Cómo entrar en cetosis con una dieta keto?
Aquí encontrarás las siete cosas más importantes para aumentar tu nivel de cetosis, clasificadas de más a menos importantes:
1- Restringe los carbohidratos a 20 gramos digestibles por día o menos: Una dieta estricta baja en carbohidratos o dieta keto. La fibra no tiene que restringirse, incluso podría ser beneficiosa para la cetosis.
Ten en cuenta que muy a menudo, solo restringir los carbohidratos a niveles muy bajos resulta en cetosis. Así que es posible que eso sea todo lo que necesites hacer. Pero el resto de la lista a continuación te ayudará a alcanzar el éxito.
2- Come suficiente grasa para mantener tus niveles de saciedad. Una dieta baja en carbohidratos es normalmente una dieta un poco más alta en grasas, porque la grasa provee la energía que ya no se obtiene de los carbohidratos.
Esta es la gran diferencia entre una dieta keto y la inanición, que también resulta en cetosis. Una dieta keto es sostenible, pero la inanición no lo es.
Cuando uno muere de hambre es probable que se sienta cansado y hambriento y se dé por vencido, pero una dieta cetogénica es sostenible y puede hacer que uno se sienta bien.
Así que come los suficientes alimentos proteicos con verduras bajas en carbohidratos, más el agregado suficiente de grasa como para sentirte satisfecho. Y si te da hambre todo el tiempo, probablemente debas agregar más grasa a tus comidas (como más mantequilla, más aceite de oliva, etc.).
3- Mantén una ingesta adecuada de proteína. Recomendamos comer 1.2 a 2 gramos de proteína diarios por kg del peso de referencia.
Esto se traduce a aproximadamente 100 gramos de proteína por día si tu peso de masa magra corporal ronda los 70 kilos (154 libras).
A pesar de que haya algunas personas que se preocupan por comer “demasiada” proteína en una dieta keto, esto no parece ser lo que suceda para la mayoría de la gente. Debido a que es tan saciante, para muchas personas se vuelve muy difícil comer proteína de más.
Y si bien los aminoácidos contenidos en los alimentos proteicos pueden convertirse en glucosa, cuando se ha revisado esto mediante experimentos se ha visto que sucede en un porcentaje mínimo.
Esto podría deberse a factores individuales, como el nivel de resistencia a la insulina. Más allá de esto, incluso a las personas con diabetes tipo 2 sueles irle bien con los niveles adecuados de proteína recomendados, si su dieta es además baja en carbohidratos.
A la par, una ingesta inadecuada de proteína expandida en el tiempo es algo de qué preocuparse. Puede resultar en una pérdida de masa muscular y ósea, especialmente a medida que se envejece.
Es por ello que al hacerte un Détox, ayudar a equilibrar las funciones de tu organismo y nutrir tu cuerpo obtendrás salud y bienestar total para ti y tu familia.
4- Evita picar entre comidas cuando no tengas hambre. Comer más veces de las que necesitas, comer solo por aburrimiento y porque hay comida, reduce la cetosis y disminuye la pérdida de peso.
Si es que te da hambre entre comidas, puedes comer una fruta recomendado minimizará el daño. Sin embargo, lo mejor es ajustar las comidas para que andar picoteando luego se vuelva algo innecesario.
5- Si es necesario, añade ayuno intermitente. Por ejemplo, omite el desayuno y come solamente durante 12 horas del día, ayunando durante 16 horas. Esto es muy eficaz para aumentar los niveles de cetonas, así como para acelerar la pérdida de peso y la reversión de la diabetes tipo 2.
Normalmente, el ayuno es muy fácil de llevar a cabo en una dieta keto conócelo aquí.
6- Haz ejercicio. Agregar cualquier tipo de actividad física mientras sigues una dieta baja en carbohidratos puede aumentar los niveles de cetonas moderadamente.
También puede ayudar a acelerar la pérdida de peso y a revertir la diabetes tipo 2.
El ejercicio no es necesario para entrar en cetosis, pero puede ayudar.
7- Duerme lo suficiente y minimiza el estrés. La mayoría de las personas necesitan al menos siete horas por noche en promedio. La falta de sueño y las hormonas del estrés elevan los niveles de azúcar en sangre, lo que desacelera la cetosis y la pérdida de peso.
Además, pueden ocasionar que sea más difícil seguir una dieta keto y resistir las tentaciones.
Aunque manejar el sueño y el estrés no te harán entrar en cetosis, es algo digno de considerar.
8- Refuerza tu proceso con suplementos. Así como dañaste tu cuerpo por falta de conocimiento, repararlo tomara su tiempo y ese tiempo será más corto o largo según como ayudes a tu cuerpo a eliminar las toxinas con un Détox, equilibrar y nutrir tu organismo con un producto con más de 200 nutrientes y cantidad de antioxidantes llamado Ganoderma Lucidum de preferencia en cápsulas pero también existe té y cafés con este poderoso hongo, y ayuda a tu cuerpo a eliminar la grasa mala almacenada
¿Cómo saber si estás en cetosis?
Después de comenzar una dieta cetogénica, ¿cómo saber si estás en cetosis? Es posible medirla por medio de un análisis de muestra de orina, sangre o aliento. Pero también hay síntomas reveladores, que no requieren pruebas:
- Boca seca y aumento de sed. A menos que bebas la cantidad suficiente de agua y obtengas suficientes electrolitos, como la sal, es posible que sientas la boca seca. Prueba con una taza de caldo o dos al día, más la cantidad de agua que necesites. También es posible que sientas un sabor metálico en la boca.
- Necesidad frecuente de orinar. Un cuerpo cetónico, el acetoacetato, puede terminar en la orina. Esto hace posible realizar pruebas de cetosis con tiras reactivas para el análisis de orina. También, al menos al principio, puede que tengas que ir al baño con más frecuencia. Esta puede ser la causa principal del aumento de la sed (arriba).
- Aliento keto. Esto se debe a un cuerpo cetónico llamado acetona que se escapa a través de nuestra respiración. Puede hacer que el aliento de una persona huela “afrutado” o tenga un olor similar al quitaesmalte. Este olor a veces también se puede sentir por el sudor cuando se ejercita. A menudo es temporal.
Otros signos menos específicos pero más positivos pueden ser:
- Disminución del hambre. Muchas personas que siguen una dieta keto experimentan una marcada disminución del hambre. De hecho, muchas personas se sienten bien comiendo sólo una o dos veces al día, y pueden terminar automáticamente haciendo una forma de ayuno intermitente. Esto ahorra tiempo y dinero, a la vez que acelera la pérdida de peso.
- Posible aumento de la energía. Después de unos días de sentirse cansadas (la “gripe keto“) muchas personas experimentan un notorio aumento en los niveles de energía. Esto también puede experimentarse como claridad mental, obnubilación o incluso una sensación de euforia.
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Guías prácticas de dieta keto
Una dieta keto es muy sencilla, aunque aprender un par de nuevas habilidades básicas ayuda mucho. Por ejemplo, aprender a preparar comidas fáciles y agradables como lo son los desayunos keto. O aprender como reincorporar grasa saludable, en el caso de haber estado evitando la grasa durante años debido al miedo que se le tenía.
O saber algunas tácticas para ir a comer afuera sin salirse de la dieta. Estos consejos y guías te ayudarán a adquirir esas nuevas habilidades y responderán todas las preguntas y dudas comunes sobre la dieta keto.
Desayunos
¿Cómo deberías empezar tu día keto? Para darte un ejemplo rápido: si te gustan los huevos revueltos ¡son una excelente opción! Si no te gustan, algunos buenos desayunos keto no tienen huevos.
Y si alguna vez escuchaste eso de que “el desayuno es la comida más importante del día”, has de saber que probablemente eso no sea cierto. Si no tienes hambre cuando despiertas, puedes saltarte el desayuno o simplemente tomar una taza de café. Que el hambre disminuya es común en una dieta keto, así que no te preocupes por saltearte alguna comida.
Si tienes hambre cuando despiertas, pero tienes poco tiempo, muchos desayunos keto son sabrosos, abundantes y rápidos como por ejemplo.
- Los huevos contienen básicamente casi todos los nutrientes que necesitas, a excepción de la vitamina C. Puedes cocerlos, freírlos o hacer huevos revueltos. Añade unas hojas verdes para un desayuno saludable y saciante.
- ¿Sin huevos? ¡Ningún problema! Hay docenas de otras opciones rápidas y keto. Prueba aguacate, aceitunas, queso, fiambres, o pescado enlatado como caballa o sardinas. Todos están repletos de nutrientes y te mantendrán saciado al menos hasta la hora de almuerzo.
- Añade más grasas a tu desayuno, por ejemplo mayonesa, aceite de oliva o mantequilla para mantenerte saciado durante más tiempo.
Almuerzos y cenas keto
¿Qué comemos para el almuerzo o la cena? La planificación diaria de las comidas puede ser tan sencilla como un plato principal de carne, pescado o pollo con una ensalada o guarnición de verduras, con mantequilla derretida, queso o una deliciosa salsa. Tenemos cientos de opciones para deliciosos almuerzos y cenas keto, solo dejate llevar por la imaginación usando solo lo permitido para el proceso.
¿Qué tan baja en carbohidratos es la dieta keto?
Una dieta keto es una dieta estrictamente baja en carbohidratos, con menos de 20 gramos de carbohidratos netos por día.
Aquí tienes unos ejemplos de cómo se puede ver una comida baja en carbohidratos, según la cantidad de carbohidratos que se apunte a consumir por día. Fíjate que solamente el plato a la izquierda es fehacientemente cetogénico:
Cetogénica 0-20
Moderada 20-50
Liberal 50-100
Qué beber
Posibles efectos secundarios de una dieta keto
Cambiar repentinamente el metabolismo de tu cuerpo de quemar carbohidratos (glucosa) a quemar grasas y cetonas, puede tener algunos efectos secundarios a medida que tu cuerpo se acostumbra a su nuevo combustible, especialmente durante los días 2 a 5.
Los síntomas pueden incluir dolor de cabeza, cansancio, fatiga muscular, calambres y palpitaciones cardíacas. Estos efectos secundarios son de corta duración para la mayoría de las personas, y hay formas de minimizarlos o curarlos (ver más abajo).
Otra opción para reducir los posibles efectos secundarios es disminuir el consumo de carbohidratos de forma gradual durante varias semanas. Pero con un comienzo más lento es probable que no veas resultados espectaculares o que sientas los beneficios positivos con tanta fuerza.
Por lo tanto, te recomendamos que dejes el azúcar y los almidones de una sola vez. Es probable que pierdas una cantidad de libras en unos cuantos días. Si bien gran parte de la pérdida de peso rápida al principio es peso de agua (disminuye la hinchazón), sigue siendo una forma muy motivadora e inspiradora de comenzar tu travesía keto.
Gripe keto
La mayoría de las personas que comienzan una dieta cetogénica experimentan algunos síntomas de la “gripe keto“. Es posible que sientas esto, más o menos, unos días después de haber comenzado una dieta keto:
- Dolor de cabeza
- Fatiga
- Mareo
- Náusea ligera
- Dificultad para concentrarte (“obnubilación”)
- Falta de motivación
- Irritabilidad
Beneficios Más Comunes De La Dieta Keto
Pérdida de peso
Diabetes tipo 2
Problemas digestivos
Adicción a los dulces
Más beneficios frecuentes
Presión arterial
Problemas de la piel
Mayor energía
Epilepsia
Gastritis
Retención de líquido y gases
Migrañas
Salud mental
Recuerda esto siempre
Cuando hayas alcanzado tus objetivos, puedes continuar comiendo cetogénico (para mantener el efecto) o puedes probar a añadir más carbohidratos. En este último caso, el efecto de la dieta cetogénica será ligeramente más pequeño, y es posible que recuperes algo de peso.Si quieres volver por completo a tus viejos hábitos, volverás al peso y al estado de salud en el que te encontrabas antes.
Es como hacer ejercicio: si dejas de hacerlo, terminarás perdiendo los beneficios. Como es lógico, tanto la dieta como el ejercicio solo funcionan cuando los haces.
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